Veganstvo, možda ste primetili, postaje sve popularnije.
U poslednjih nekoliko godina sve više poznatih ličnosti prelazi na ovaj način ishrane, a u prodavnicama se često viđaju proizvodi sa natpisom “pogodno za vegane“. Verovatno vas kopka šta znači ovaj način ishrane – i šta možete, a šta ne možete jesti ako se odlučite da pređete u vegane.
U ovom tekstu ćete naći sve potrebne informacije o veganstvu. A možete da ovog vikenda dođete na jesenji Ukus fest u Kombak dvorani i probate neke veganske specijalitete.
Šta je veganstvo?
Izraz “vegan” nastao je kombinacijom prvih i poslednjih slova od reči “vegetarijanac” (engleski “vegeterian“) i počeo je da se upotrebljava od 1944. godine u Velikoj Britaniji kad se mala grupa vegetarijanaca na čelu sa Donaldom Votsonom (Donald Watson) odmetnula od Lajkesterovog Vegeterijanskog udruženja da bi stvorila Vegansko udruženje.
Veganstvo je vrsta vegetarijanske ishrane koja isključuje meso, jaja, mlečne proizvode i sve ostale sastojke životinjskog porekla. Mnogi vegani ne unose hranu koja se dobija od životinjskih proizvoda, kao što su rafinisani beli šećer i pojedina vina.
To što ne konzumiraju mlečne proizvode, jaja ili bilo koje druge proizvode životinjskog porekla ih odvaja od vegeterijanaca.
Veganstvo je definisano kao način života koji isključuje sve oblike iskorišćavanja životinja bilo da je reč o hrani, odeći ili nečem drugom.
Vegan je osoba koja živi ovakav način života i vodi striktnu ishranu. “Veganski” je pridev koji se koristi za da bi opisao prehrambene namirnice. Na primer: “Ovaj kari je veganski“, a može se upotrebiti i kao imenica, kao u rečenici “I vegani vole kolače“.
Iako se vodi rasprava oko toga da li se određena hrana, poput meda, uklapa u vegansku ishranu. Ako kuvate za vegane, najbolje je biti na oprezu i izbegavati pomenutu namirnicu.
Većina vegana odlazi korak dalje i smatra da veganstvo nije samo ishrana već izbegava proizvode koji su testirani na životinjama, pa izbegavaju kupovinu i upotrebu svih životinjskih proizvoda poput kože, krzna i vune. Postoji određena rasprava oko toga da li već nošeni životinjski proizvodi, poput kožne jakne iz sekend hand šopa spadaju u veganski način života.
Zašto se postaje vegan?
Vegani uglavnom izbegavaju životinjske proizvode iz jednog ili više razloga.
Etika
Etički vegani veruju da sva stvorenja imaju pravo na život i slobodu.
Zato se protive da se ubije svesno biće da bi se konzumiralo njegovo meso, pilo mleko ili nosila koža – posebno kada za sve to postoje alternative.
Etički vegani se takođe suprotstavljaju psihološkom i fizičkom stresu koji životinje doživljavaju kao rezultat modernizacije u uzgajanju domaćih životinja.
Na primer, etički vegani se protive malim torovima i kavezima u kojima živi mnogo životinja od rođenja do smrti (čitaj “ubijanja”).
Šta više, mnogi vegani su protiv inovacija u gajenju domaćih životinja, poput ubijanja petlova koju revnosno sprovodi industrja za proizvodnju jaja ili tovljenja pataka i gusaka za tržište pašteta.
Etički vegani često protestuju i tako pokušavaju da podignu svest, a sami biraju proizvode koji ne uključuju životinje.
Zdravlje
Neki ljudi biraju veganstvo zbog njegovog uticaja na zdravlje.
Na primer, biljna ishrana može da smanji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka debelog creva, dojke, prostate i pluća.
Nekonzumiranjem životinjskih proizvoda takođe se može smanjiti rizik od dobijanja Alchajmerove bolesti.
Neki takođe biraju veganstvo da bi izbegli neželjene efekte koji sa sobom nose antibiotici i hormoni koji se koriste u modernom uzgajanju životinja.
Najzad, studije su pokazale povezanost veganske ishrane sa nižom telesnom težinom i manjim indeksom telesne mase (BMI).
Neki ljudi biraju ovaj način ishrane da bi smršali.
Životna sredina
Neki se odlučuju da konzumiraju životinjske proizvode zbog uticaja modernog uzgoja životinja na životnu sredinu.
Izveštaj Ujedinjenih nacija iz 2010. godine potvrdio je da za proizvode životinjskog porekla treba više resursa, što dovodi do veće emisije gasova sa efektom staklene bašte, za razliku od uzgajanja biljaka, a sve to vodi do klimatskih promena.
Pored toga, prerada životinja obično predstavlja proces koji intenzivno troši vodu. Na primer, potrebno je 1.700 do 19.550 litara vode da bi se dobio kilogram goveđeg mesa.
To je do 43 puta više vode nego što je potrebno da bi se proizvela ista količina žitarica.
Uzgajanje životinja dovodi do krčenja šuma radi pašnjaka. Smatra se da ovo uništavanje doprinosi istrebljenju različitih životinjskih vrsta.
Vrste veganstva
Najznačajniji tipovi vegana su:
Prehrambeni vegani. Često se nazivaju i “oni koji jedu biljke“. Ovaj termin se odnosi na one koji izbegavaju životinjske proizvode u ishrani, ali ih koriste po drugim osnovama, kao što su odeća i kozmetika.
Sirovi vegani. Ove osobe vole ovaj način ishrane, jer jedu sirovu hranu kao što su voće, povrće, integralne žitarice, mahune, orašaste plodove i semenke.
Vegani koji vole brzu hranu. Pojedinci baš vole obrađenu vegansku hranu, poput veganskog mesa, pomfrita, smrznutih jela i deserta, kao što su “Oreo” keksići i sladoledi bez mleka.
Vegani koji vole sirovu hranu. Ova grupa jede samo hranu koja je sirova ili kuvana na temperaturi ispod 48 stepeni Celzijusa.
Vegani koji jedu niskomasnu i sirovu hranu. Poznati su i kao voćari, ovaj podskup vegana ne jede hranu sa visokim procentom masti kao što su orašasti plodovi, avokado i kokos i uglavnom jedu voće. Ostale biljke jedu povremeno, u malim količinama.
Hrana koju vegani izbegavaju
Vegani izbegavaju svu hranu životinjskog porekla. To ključuje:
- meso
- piletinu
- ribu
- školjke
- jaja
- mlečne proizvode
- med
Štaviše, vegani izbegavaju bilo kakve sastojke koji potiču od životinja, kao što su albumin, kazein, karmin, želatin, pepsin, šelak, izinglas i surutka.
Ovi sastojci se nalaze u nekim vrstama piva i vina, žitaricama, gumenim bombonama i žvakaćim gumama.
Hrana koju jedu vegani
Šta vegani jedu?
Ovo je možda najčešće pitanje kad je reč o veganskoj ishrani. Veganska ishrana uključuje sve žitarice, pasulj, mahunarke, povrće i voće i sve to zajedno.
Pored toga, postoje mnoge veganske verzije poznate hrane, tako da možete da jedete veganske hot-dogove, sladoled, sir, nemasni jogurt i veganski majonez zajedno sa poznatim vegeanskim burgerima i drugim mesnim prerađevinama poput veganske piletine i ćevapa. Mnoge namirnice su veganski prihvatljive poput sojinog mleka i tofua. Tofu vole i oni koji nisu vegani.
Vegani takođe jedu mnoge iste uobičajene i poznate svakodnevne namirnice koje jedu i svi drugi, poput zelene salate, špageta, sendviča sa puterom od kikirikija, kukuruznog hleba, čipsa i salse. Na primer, hrana poput vegetarijanskog buritosa bez sira i kisele pavlake je veganska. Vegetarijanski tajlandski kari od kokosovog mleka je veganski. Testenina sa paradajz sosom, bez mesa i mleka je veganska. Hleb je takođe veganski.
Izbegavanje životinjskih proizvoda ne znači jesti samo povrće i tofu.
U stvari, mnoga uobičajena jela su već veganska ili se mogu lako prilagoditi da to budu, kao što sam navela gore.
Na primer, buritos sa pasuljem, vegetarijanska pljeskavica, pica sa paradajzom, razni smutiji, naćos sa salsom i gvakamolom, palačinke sa humusom, sendviči i paste.
Predjelo na koje obično sadrži meso u veganskoj ishrani se se zamenjuje sa:
- pasuljem
- sočivom
- tofuom
- sejtanom
- sojom
- orašastim plodovima
- semenkama
Mleko možete zameniti sojinim mlekom, umućena jaja sa umućenim tofuom, med sa zaslađivačima na biljnoj bazi, poput melase ili javorovog sirupa, a sirova jaja sa čija semenkama ili semenkama lana.
Pored toga, vegani konzumiraju razne integralne žitarice, mnogo voća i povrća.
Najzad, možete birati između sve većeg izbora gotovih veganskih proizvoda, uključujući vegansko meso, biljno mleko, veganske sireve i deserte.
Međutim, ovi prerađeni proizvodi mogu da sadrže aditive, ulja i veštačke sastojke, zato dobro čitajte šta piše na pakovanju sitnim slovima.
Zaključak
Vegani izbegavaju životinjske proizvode iz etičkih, zdravstvenih ili ekoloških razloga. Mogu da budu kombinacija sva tri razloga.
Umesto toga, jedu različitu biljnu hranu, uključujući voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove, semenke i proizvode napravljene od ove hrane.
Ako vas zanima ova vrsta ishrane, prelazak na veganstvo može da bude lakše nego što vam se čini. Međutim, možda bi trebalo da uvrstite suplemente u ishranu da biste dobili sve hranjive materije koje su potrebne vašem organizmu.
Kako da postenete vegan?
Neki lako prelaze sa mesa na vegansku ishranu, dok se drugi bukvalno “bore” sa svojim novim načinom ishrane, pa se prvo odluče na vegetarijanski, a zatim polako izbacuju jaja i mlečne proizvode.
Nema ispravnog ili pogrešnog puta, ali ne bi bilo loše da se posvetujete sa drugim veganima kakvu oni dobrobit imaju hraneći se tako. Međutim, ako se odmah odlučite i pređete na veganski način ishrane, uvek imajte na umu zašto ste to uradili i koje su vam težnje.
Recepti
Najbolji veganski burger (za 4 osobe)
vreme spremanja: 30 minuta + hlađenje
Sastojci:
- 400 g leblebija
- 340 g kukuruza šećerca
- ½ (ili 15 g) veze svežeg korijandera
- ½ kašičice aleve paprike
- ½ kašičice mlevenog korijandera
- ½ kašičice mlevenog kumina
- 1 limun
- 3 kašike brašna + za posipanje
- ulje uljane repice
- 1 manja glavica zelene salate
- 2 velika paradajza
- kečap
- 4 zemičke od integralnog brašna
Priprema:
Ocedite leblebije i kukuruz šećerac, pa zatim sipajte sve u blender i izmešajte. Dodajte polovinu listova i sve stabljike korijandera u smesu.
Zatim, dodajte ostale začine, brašno i prstohvat morske soli, sitno narendajte limunovu koru, pa mešajte dok se sve ne sjedini, ali ne treba da smesa bude glatka, već da ima čvrstinu.
Na ravnoj površini posutoj brašnom podelite i oblikujte smesu u na četiri jednake veličine burgera, debljine otprilike dva centimetra. Stavite ih u frižider na 30 minuta da se učvrste.
U velikom tiganju zagrejte malo ulja na srednjoj vatri, dodajte burgere i pržite ih deset minuta, ili dok ne dobiju zlatnu boju.
U međuvremenu, operite i osušite četiri lepa lista zelene salate, a zatim horizontalno iseckajte paradajz.
Stavite na svaku lepinju kečap, a možete i da ih tostirate ako više volite takve lepinje. Zatim, u njih dodajte burgere. Preko burgera stavite nekoliko kriški paradajza, list salate, nekoliko listova korijandera i na kraju gornji deo lepinje.
Poslužite uz svežu zelenu salatu.
Začinjeni krastavčići
vreme: sat i deset minuta
Sastojci:
- 6 kiselih krstavčića ili 2 krastavca za kiseljenje
- 2 vlašca
- 2 kašičice semenki senfa
- ½ kašičice kurkume u prahu
- 2 anisa
- 75 g kristal šećera
- 150 ml sirćeta
Priprema:
Kisele krastavčiće isecite na pola po dužini, a obične prvo isecite na pola, pa tek onda te polovine isecite na polovine po dužini. Očistite vlašac i isecite ga.
Krastavce i vlašac u stavite u đevđir. Preko njih pospite dve kašike morske soli. Ostavite da odstoje 45 minuta, pa ih dobro isperite.
Dodajte sve ostale sastojke u šerpu i stavite na kuvanje. Mešajte dok se šećer ne rastopi.
Krastavce uspravno stavite u teglu, a zatim ih prelijte sa tečnošću. Zatvorite i ostavite da odstoje najmanje 24 sata.
Veganski čokoladni tart sa rabarbarom (za 12 serviranja)
vreme: sat i deset minuta + hlađenje
Sastojci:
- 150 ml sojinog mleka
- 4 mahune kardamoma
- 4 kašike šećera
- 1 kašika kukuruznog brašna
- 250 g crne veganske čokolade (najmanje 70% kakaoa)
- 1 kašičica ekstrakta vanile
Za kolač:
- 250 g brašna
- 125 g šećera u prahu
- 1 kašičica đumbira u prahu
- 125 g margarina od soje ohlađenog + za podmazivanje
Rabarbara:
- 400 g rabarbare
- 25 – 40 g šećera
- 1 prstohvat đumbira
- 1 pomorandža
Priprema:
Zagrejte rernu na 180 stepeni. Tepsiju visine 25 centimetra u kojoj ćete peći kolač namažite sojinim margarinom.
Da biste napravili koru, u veću posudu stavite brašno, šećer u prahu i đumbir. Dodajte margarin i brzo mešajte. Dodajte dovoljno hladne vode da biste mogli da mešavinu napravite u okruglu smesu. Umotajte testo u foliju i ostavite da se ohladi 30 minuta.
Pošto se testo ohladilo, razvijte ga na debljinu od pola centimetra i poravnajte krajeve. Isecite višak i izbockajte testo viljuškom. Vratite testo u frižider na 30 minuta.
Za pripremu fila, sojino mleko stavite u malu posudu sa 200 mililitra vode, promešajte i dodajte mahune kardamoma i šećer, pa kuvajte na tihoj vatri.
U manju posudu stavite kukuruzno brašno sa nekoliko kašika tople sojine smese i mešajte dok ne postane glatko, a zatim smesu vratite u šerpu, mešajući dok se ne sjedini i vratite na vatru da proključa. Izvadite mahune kardamoma.
Izdrobite čokoladu u posudu i prelijte je vrućom sojom. Mešajte dok se ne sjedini. Dodajte ekstrakt vanile i prstohvat morske soli, sipajte u odgovarajuću posudu i ostavite da se ohladi pet do šest sati. Preko testa stavite ovu mešavinu.
Da biste skuvali rabarbaru, isecite je na komade od pet centimetra i stavite u vatrostalnu posudu sa dve do tri kašike šećera, u zavisnosti od toga koliko je oštra rabarbara. Dodajte izrendanu pomorandžinu koru i pomorandžin sok i prekrijte folijom.
Pecite testo sa filom 20 do 25 minuta, ili dok ne omekša. Obavezno treba da zadrži oblik. Ostavite da se ohladi.
Servirajte tanke kriške tarta uz rabarbaru.
Inspiracija – healthline.com, thespruceeats.com
Fotografije: Pixabay, Pexels, jamieoliver.com, timesofindia.indiatimes.com, kblog.lunchboxbunch.com
